Cómo utilizar la ciencia de la rutina para vencer el jet lag

Afortunadamente para los jetsetters experimentados , la ciencia que explora cómo las rutinas de nuestro cuerpo afectan nuestra salud en general ha dado lugar a hacks de viaje útiles para restablecer nuestros relojes internos a un ritmo más rápido. El tiempo realmente lo es todo y matadornetwork te da los tips para vencer el jet lag.

Cómo el jet lag destruye el ritmo del cuerpo

El reloj para dormir y despertar es el reloj maestro ( ritmo circadiano ), que indica el turno de día del cuerpo cuando debe comenzar su actividad y el turno de la noche cuándo debe hacerse cargo y hacer reparaciones durante el sueño.

Esta rutina, este cambio de turno, es tan crucial que el cuerpo incluso establece alarmas de respaldo en otros órganos, como el ciclo digestivo y la activación del músculo esquelético.

Si nos metemos en nuestro sueño y damos vuelta el día y la noche, nuestros relojes de respaldo intentarán activarse y señalar el cambio de actividad (despertar) y el cambio de reparación (dormir).

Si tiene un cambio de tiempo de seis horas, sus ritmos biológicos no volverán a la normalidad durante seis días. Mientras tanto, estamos sintiendo los efectos, más notablemente en nuestros sistemas inmunes y procesos de pensamiento que definitivamente no son lo mejor para ellos.

Cómo hackear tus rutinas antes y durante tu salto de zona horaria

La clave para vencer el jet lag es restablecer rápidamente nuestros relojes internos más rápido que la velocidad natural. Para tener la mejor oportunidad de evitar el jet lag, debemos comenzar a ajustar nuestros hábitos antes y durante nuestro salto de tiempo.

1. Cambie gradualmente a la hora de su destino antes del viaje

El sueño es un jugador de poder con jet lag . No solo nuestros cuerpos funcionan mejor con siete a nueve horas de sueño, sino que también utilizamos ese sueño cuando llega en un momento predecible. 

Cuando cambia de zona horaria, la liberación de melatonina resiste obstinadamente el cambio de luz y quiere quedarse con el tiempo, dejándote aturdido y desorientado en medio de una tarde y completamente despierto antes del amanecer.

Pero si rompemos ese hábito de sueño basado en el tiempo antes de irnos, será mucho más fácil restablecer nuestras rutinas con luz cuando lleguemos.

El programa de restablecimiento más básico es el siguiente: una semana antes de irse, comience a mover sus comidas y horas de sueño ya sea por 30 minutos o una hora cada día. 

2. Ayunar por lo menos 12 horas antes de la llegada

Cuando un cuerpo está ayunando durante al menos 12 horas, el «reloj de digestión» de respaldo suspende el ritmo circadiano para conservar energía, deteniendo efectivamente las rutinas basadas en el tiempo.

Cuando comemos, volvemos a encender el reloj y el cuerpo presta atención a la luz del día y la oscuridad para restablecer el reloj en lugar de la hora.

Observe la hora de inicio de su ayuno antes de la salida para obtener al menos 12 horas y pasar esas comidas y refrigerios del vuelo. En cambio, comience su viaje y su reloj interno con una buena comida cuando llegue.

Cómo hackear us rutinas al llegar

Si bien el jet lag se combate mejor antes de llegar, todavía hay varias cosas que puede hacer una vez que haya llegado a su destino para exigir que su cuerpo cambie rápidamente.

1. Tomar el sol

La ciencia de las rutinas de salud nos está superando con esta verdad fundamental: necesita luz natural para restablecerse y sentirse como usted mismo. Si necesita despertarse más temprano, salga y obtenga luz natural lo antes posible.

2. Póngase en movimiento

La exposición a la luz es buena; el movimiento en la luz es aún mejor. Salga de una rutina de ejercicios en la habitación o en el hotel y obtenga la mayor cantidad de luz posible, diciéndole a su cerebro que es hora de despertarse.

3. Obtenga sus calorías temprano

Coma la mayor parte de sus calorías al comienzo del día e intente terminar de comer antes de las 6:00 PM o 7:00 PM en su destino cuando llegue por primera vez. 

4. Cambie a la hora de dormir local

Si aún no lo ha hecho, cuanto antes pueda cambiar su sueño a la hora local, mejor será su inmunidad, metabolismo y capacidad de pensar.

Las primeras noches de su llegada son la clave para esto, incluso si irse a la cama «antes» o «levantarse» más tarde para adaptarse a su hora de acostarse a la hora local es difícil e incómodo.

Cosas como limitar el tiempo de la pantalla antes de acostarse, mantener la habitación oscura y fresca, no saltarse las rutinas de higiene antes de acostarse, leer con luz suave, escuchar música y dedicar la cama a dormir y al sexo solo son formas adicionales de volver a dormir bien.

5. Use suplementos de melatonina.

Si bien puede ser a la 1:00 AM de la mañana donde se encuentre, si su cuerpo recién llegado cree que es a las 7:00 PM de la noche, todavía se resiste a liberar melatonina. Un suplemento de venta libre de la melatonina ampliamente estudiada y aceptada (que a menudo se encuentra con las vitaminas) puede ayudar a cerrar la brecha de tiempo hasta que su cuerpo se adapte.

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